Внимание к изометрическим тренировкам растет с каждым днем благодаря их способности управлять давлением. В известной клинике Майо (США) был опубликован материал, раскрывающий суть этих упражнений.
Изометрические упражнения направлены на создание напряжения в конкретной мышце или группе мышц. Мышцы не меняют свою длину, а суставы остаются неподвижными.
Упражнения выполняются без движения, используя только собственный вес для укрепления мышц и стабилизации тела.
Изометрическая тренировка – это способ тренировки, при котором нет необходимости в движении или полной амплитуде движений, что позволяет улучшить силу и стабильность у людей, находящихся в процессе восстановления после травмы или имеющих артрит.
Одно из распространенных заблуждений о изометрических тренировках заключается в том, что они приводят к задержке дыхания, что, в свою очередь, может увеличить кровяное давление. Для выполнения изометрических упражнений необходимо сосредоточиться на медленном вдохе и выдохе.
Свежее исследование показало, что изометрические тренировки могут быть эффективным средством для профилактики или снижения высокого кровяного давления.
В огромном научном исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, ученые исследовали советы по тренировкам для сокращения артериального давления.
Они опирались на результаты древних исследований, посвященных аэробным или сердечно-сосудистым упражнениям, таким как плавание или ходьба. В ходе исследования также анализировалось воздействие высокоактивных интервальных тренировок (HIIT) и изометрических тренировок на давление в сосудах.
Авторы установили оптимальные значения для нормального давления в артериях в состоянии покоя как ниже 130/85 мм рт. ст., а для высокого давления – как 140/90 мм рт. ст. или выше.
Проведен анализ 270 исследований с участием 15 827 участников, где были сравнены результаты тренировок изометрического типа, HIIT, аэробных упражнений, динамических силовых тренировок и их комбинации. Выводы показали, что изометрические тренировки привели к наиболее заметному понижению систолического и диастолического давления в артериях.
Изометрическая тренировка – это отличный способ улучшить ваше здоровье и физическую форму.
Приседания у стены и планка
Два эффективных упражнения для укрепления мышц и улучшения гибкости. Статья в журнале о фитнесе объясняет, как эти упражнения могут изменить ваше тело:
Наклоны к стене
Активизируют мышцы спины и плеч. Прислонитесь к стене и медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Держите эту позу без движения, ощущая напряжение в мышцах. Руки можно опустить вдоль тела – не используйте их для поддержки.
Планка
Поможет вам тренировать мускулы. Сначала лягте на спину, затем поставьте предплечья на расстоянии вытянутых рук, а пальцы ног на уровне колен. Поднимите тело так, чтобы ваши только предплечья и пальцы ног касались пола. Ваш живот, ягодицы и спина должны быть напряжены. Будьте осторожны, не изгибайте спину, ваша поза должна быть прямой.
При выполнении этих упражнений важно не забывать о правильном дыхании, чтобы мышцам было достаточно кислорода. Начните с удержания каждой позы по 20 секунд. Постарайтесь удерживать каждую позу в течение двух минут. Сделайте четыре подхода с перерывом несколько минут, всего три раза в неделю.
