Давайте разбираться в том, как приготовить брокколи так, чтобы она не потеряла своих важных питательных веществ. Отыскала несколько легких рецептов с использованием этой зеленой капусты.
Брокколи является богатым источником витаминов и минералов. В 100 граммах брокколи содержится:
– 100% от рекомендуемой дневной нормы витамина С;
– 16% от дневной нормы витамина В9;
– 80% от дневной нормы витамина К1.
Кроме того, в брокколи содержится 93 мкг бета-каротина на 100 г, который способствует укреплению здоровья. В составе овоща также находятся витамины A, B1, B2, C, PP, E, а также калий, кальций, фосфор, натрий, железо и девять незаменимых аминокислот.
Брокколи представляет собой питательный источник, включая растительные волокна, которые способствуют нормализации работы кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и могут снизить вероятность развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, важно отметить, что витамин С, содержащийся в брокколи, улучшает усвоение железа из других растительных источников.
Чтобы сохранить полезные свойства брокколи, рекомендуется готовить её на пару. В случае отсутствия пароварки можно использовать обычный дуршлаг или сито, но важно, чтобы они были не из металла.
Витамины А, Е, К, В2, В6 и каротин чувствительны к свету, а витамин С может быть разрушен при воздействии высоких температур и контакте с металлическими поверхностями.
Если у вас нет пароварки, можно приготовить брокколи следующим образом:
Начните с того, что поместите дуршлаг или сито над кипящей кастрюлей. Разложите соцветия брокколи так, чтобы они не касались воды, и накройте все крышкой. Варите брокколи в течение 5-7 минут. Затем быстро переместите их в миску с ледяной водой или очень холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления, сохранить яркий цвет и хрустящую текстуру овоща. Через три минуты извлеките брокколи из холодной воды и подавайте на тарелке.
Брокколи на пару с пармезаном
Ингредиенты:
– 500 г брокколи;
– 30 г пармезана.
Ингредиенты:
– 100 г греческого йогурта;
– половина лимона;
– 10 г укропа;
– щепотка соли.
Метод приготовления:
Разложите брокколи на соцветия и приготовьте на пару. Тем временем, подготовьте соус, смешав греческий йогурт с мелко нарезанным укропом и солью. Отдельно, выжмите сок из половины лимона и полейте им готовую брокколи. Посыпьте блюдо натертым сыром.
Подавайте брокколи с запеченной рыбой или мясом, и если хотите, добавьте немного тертого миндаля для аромата.
Дополнительный совет по приготовлению:
Для сохранения полезных свойств брокколи, попробуйте запекать ее в фольге в духовке до состояния «аль денте».
Для начала подготовим курицу: тщательно её вымойте и варите в кастрюле под закрытой крышкой в течение 35 минут. В то время как курица готовится, возьмите брокколи и разделите на мелкие соцветия. Обработайте соцветия смесью сока лимона и немного растительного масла. Затем упакуйте брокколи в фольгу и уложите в форму для запекания. Запекайте в духовке на 200 градусах в течение 10-12 минут.
Теперь перейдем к подготовке запеканки. Вам понадобятся следующие ингредиенты: курица (1,5 кг), брокколи (500 г), луковица (1 шт.), сыр Чеддер (200 г), сметана (4 столовые ложки), петрушка (2 веточки), сливочное масло (25 г), молоко (100 мл), а также соль и перец по вкусу.
Соберите все ингредиенты вместе, создавая ароматную и питательную запеканку, которая удовлетворит любой аппетит.
Для начала нужно достать курицу из бульона и оставить её остывать. Затем процедить бульон. Когда курица остынет, снять с неё мясо и нарезать его на маленькие кусочки.
После этого возьмите сыр и натрите его на мелкой терке. Разогрейте 100 мл куриного бульона с добавлением молока, введите в него половину натертого сыра, при этом не переставая помешивать. На малом огне варите смесь сыра и молока в течение 7 минут, добавьте сметану, хорошо перемешайте и уберите с огня.
Теперь возьмите брокколи, тщательно промойте и разделите на мелкие соцветия. Оберните их в фольгу и запекайте в духовке, предварительно разогретой до 200 градусов, в течение 3-5 минут.
Начните с нарезки лука мелкими кубиками и его последующей обжарки на горячем масле в течение пяти минут. После снятия со сковороды вмешайте в лук сыр, до достижения однородности смеси.
Далее, подготовьте форму для выпекания, смазав её сливочным маслом, и выложите в неё кусочки курицы и брокколи. Залейте всё это ранее приготовленным соусом.
Посыпьте содержимое формы смесью лука, зелени и сыра и поместите в предварительно нагретую до нужной температуры духовку на 10 минут.
Подавайте это блюдо горячим для лучшего вкуса.
Что касается приготовления брокколи на сковороде, то стоит избегать длительной жарки, так как это может привести к потере полезных веществ в овоще.
Приготовление брокколи в сковороде обычно не рекомендуется. Однако, если вы всё же решите это сделать, то стоит помнить о быстром приготовлении этого овоща в кляре, чтобы сохранить его полезные свойства и избежать чрезмерной термической обработки.
Брокколи в яичном кляре
Для начала, брокколи можно немного отварить на пару, чтобы она стала более нежной.
Ингредиенты для блюда:
– 500 г брокколи;
– 2 яйца;
– 1/2 стакана муки (можно использовать цельнозерновую);
– 100 мл воды;
– 3 ч. л. растительного масла;
– соль и перец по вкусу.
Метод приготовления:
Начните с того, что брокколи нужно нарезать на соцветия среднего размера.
В отдельной посуде взбейте яйца с добавлением соли до образования пены.
Затем в яичную смесь влейте воду, хорошо перемешайте, после чего добавьте муку и продолжайте мешать до получения консистенции, напоминающей сметану.
Окуните брокколи в полученный кляр и выложите их на сковороду, предварительно разогретую с маслом.
Жарьте брокколи до образования золотистой корочки по 2-3 минуты с каждой стороны.
