Полезные продукты для ежедневного рациона правильного питания

По статистике, интерес к теме правильного питания проявляют 74% населения страны. 70% опрошенных готовы переплачивать за полезные товары с натуральным составом. Но как, глядя на полки магазинов, определить здоровую пищу?

По каким критериям оценивается полезность продуктов питания

Как определяется польза? На какие подводные камни смотреть, составляя рацион здорового питания?

• Химический состав. Главным показателем полезности является химический состав. Когда вы составляете рацион, задайте себе простой вопрос — есть ли в нём все необходимые макро- и микроэлементы? Белок нужен организму для поддержания гормонального фона, построения тканей, ферментов. Продукты с высоким содержанием белка: рыба, яйца, орехи и бобовые, мясо. Насыщенные жиры важны для укрепления сердечно-сосудистой системы. Составляя меню, обратите внимание на орехи, бобовые, жирную рыбу или авокадо. Выбирайте сложные углеводы — это лучший источник энергии, если не хотите засыпать сразу после обеда. Обратите внимание на овощи, несладкие фрукты и цельное зерно.
• Натуральность и минимальная обработка. Чем ближе пища к своему природному состоянию, тем больше сохраняется питательных веществ. Например, цельнозерновой хлеб гораздо полезнее белого, потому что процесс переработки устраняет из состава клетчатку и витамины.
• Гликемический индекс показывает, насколько быстро увеличивается уровень сахара в крови после употребления в пищу. Низкий ГИ у овощей, бобовых, некоторых видов мяса (например, у индюшатины) и т.д. Они не провоцируют резких скачков сахара, значительно снижают риск развития сахарного диабета.
• Содержание клетчатки. Клетчатка – неотъемлемое содержание полезного рациона. Она нормализует здоровье ЖКТ, заботится о пищеварении и выводит токсины из организма. Следует добавить в свой рацион овощи, фрукты, цельные зёрна и бобовые.
• Антиоксиданты стоят на защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов, отвечают за процессы старения. Полезные продукты с высоким содержанием антиоксидантов: ягоды, зелёный чай, овощи и фрукты ярких цветов: морковь, свёкла, помидоры.
• Сезонность и свежесть. Старайтесь выбирать сезонные товары. Они выращиваются в естественных условиях и содержат максимум полезных веществ. Летом делайте акцент на свежие овощи и фрукты, а зимой – на замороженные, которые сохраняют питательные свойства.
• Положительное влияние на здоровье. Полезные продукты могут: укреплять иммунитет, поддерживать здоровье внутренних органов, поддерживать нормальный вес. Например, противовоспалительным эффектом обладают лосось, чеснок, куркума. Они положительно влияют на состояние иммунной системы. Также важно учитывать индивидуальные особенности. Аллергия или пищевая непереносимость – повод исключить определённые продукты.
• Экологическая чистота. Органические продукты, выращенные без пестицидов и гормонов, снижают нагрузку на печень и иммунитет.
• Сочетание вкуса и пользы. Полезный рацион не должен быть скучным. Продукты можно готовить так, чтобы ежедневно радоваться вкусу и заботиться об организме. Например, натуральные специи: базилик, куркума и розмарин — усиливают вкус и поддерживают здоровье организма. Пример — свежие овощные салаты с оливковым маслом, тушёные овощи, запечённая рыба. Такие блюда вкусны и обогащены питательными веществами.
• Индивидуальная совместимость. Полезность продуктов определяется индивидуальными особенностями. Например, спортсменам лучше употреблять больше белка. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями важно покупать продукты с высоким содержанием калия и магния.

Сохраняйте список:

Бобовые

Бобовые – это основа растительного белка. Нут, чечевица, фасоль (не консервированная), маш и свежий или замороженный зелёный горошек насыщают организм белками, клетчаткой, железом,  магнием. Отлично поддерживают пищеварение в норме и помогают долго не чувствовать голод.

Псевдокрупы и крупы

Дикий чёрный рис, гречка, киноа, пшено, амарант, овсянка (без глютена) — содержат сложные углеводы, которые дают длительную энергию. Эти крупы станут отличным дополнение к рациону, так как обогащены клетчаткой, железом, магнием, витаминами группы B. Идеально подходят для завтрака утренних каш и гарниров в полезном рационе.

Овощи

Кабачки, огурцы, цветная и брюссельская капуста, стручковая фасоль, патиссоны, болгарский перец – основные овощи полезного питания. Обогащены клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Крахмалистые овощи (картофель, свёкла или батат) лучше ограничивать.

Зелень

Петрушка, укроп, кинза, базилик, мята, руккола — источники питательных веществ при минимальной калорийности. Они насыщают организм витаминами C, A, K, железом, а также поддерживают иммунитет и обмен веществ.

Нерафинированное растительное масло

Оливковое, тыквенное, льняное, кунжутное, масло авокадо — богаты ненасыщенными жирными кислотами. Снижают холестерин, защищают сердце от болезней и делают кожу красивой. Можно использовать в салатах или при тушении.

Семена

Подсолнечник, тыква, лён, чиа и кунжута — источники полезных жиров и белка. Улучшают работу мозга, помогают сохранить и приумножить здоровье кожи. Можно добавлять в каши, салаты или смузи.

Ягоды

Клубника, черника, голубика, малина, брусника, клюква и смородина — источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Отлично укрепляют иммунитет и служат защитой организма  от окислительного стресса, а также следят за здоровьем сердца.

Фрукты (углеводы)

Полезные фрукты — авокадо, лимоны, лаймы, грейпфруты, цитрусовые, киви и зелёные яблоки. Они снабжают организм витаминами C, калием и клетчаткой.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук и фисташки — источники полезных жиров, белка, витаминов. Улучшают работу мозга, сердца. Ореховые урбечи — отличная альтернатива сладким пастам.

Кокосовые продукты

Кокосовое масло, молоко, стружка и урбеч — жиры, обеспечивающие длительное чувство сытости. Продукты подходят для запекания, добавления в каши, смузи.

Животные продукты

Мясо индейки, курицы, кролика, рыба и морепродукты — обогащают организм белками, железом и витаминами B12. Укрепляют мышцы, поддерживают работу мозга и подходят любому рациону.

Травяные чаи

Ромашка, хвощ, крапива, цикорий и жимолость — поддерживают работу ЖКТ, укрепляют иммунитет и насыщают антиоксидантами.

Соль и приправы

Натуральные специи: куркума, карри, имбирь, хрен, чеснок и домашняя горчица — усиливают вкус блюд и дополняют их полезными веществами.

Молочка (редко)

Составляя полезный рацион, вы можете включать: незрелый козий или овечий сыр, йогурт и творог, но в умеренных количествах. Это источники кальция, белков и пробиотиков.

Яйца

Универсальный продукт с богатым содержанием белка, жиров и витаминов. Подходят для завтраков и обедов. Отлично обеспечивают организм энергией на весь день и предотвращают чувство голода.

10 продуктов, несовместимых со здоровым питанием

Не стоит добавлять в питание:

Сладкие продукты

Сладости – главный враг правильного питания. Конфеты, торты, шоколадные батончики и сладкие напитки содержат сахара, которые нарушают обмен веществ, провоцируют воспаления и вредят фигуре. Они лишены полезных веществ, а их калории мгновенно откладываются в виде жира.

Фрукты, в которых много сахара

Виноград, бананы, дыня, арбуз и груши — в них слишком много фруктозы. Это приводит к резким скачкам сахара в крови. Такие продукты плохо вписываются в рацион здорового питания.

Сладкие сиропы

Кленовый сироп, мед, искусственные подсластители, несмотря на их популярность как «полезной» альтернативы сахару, также вредны. Они вызывают сильные колебания инсулина и нарушают метаболизм, провоцируя чувство голода.

Глютеносодержащие крупы

Крупы, такие как перловка, манка, булгур, ячневая, содержат глютен, который трудно переваривается. У некоторых он вызывает воспаление в кишечнике. Даже бурый рис, считавшийся полезным, может быть лишен клетчатки.

Молочные продукты (частое употребление)

Йогурты, молоко, творог и кефир часто вызывают воспаление, дискомфорт в пищеварении. Они содержат лактозу, которая плохо усваивается (особенно у людей во взрослом возрасте).

Хлебобулочные изделия

Булочки и другая выпечка – сочетание рафинированной муки, жиров и чистого сахара. Следовательно, это высококалорийные блюда, которые резко повышают уровень сахара.

Уксусы и маринады

Содержат много сахара, соли и консервантов. Это делает их не полезными для ЖКТ и печени, а также провоцирует задержку воды в организме.

Продукты с химическими добавками

Полуфабрикаты, консервы, соусы и колбасы содержат консерванты, красители, усилители вкуса и трансжиры. Такие продукты перегружают печень, нарушают гормональный баланс и провоцируют развитие воспалений.

Алкоголь

Алкогольные напитки – источник пустых калорий. Они разрушают печень, нарушают обмен веществ и провоцируют обезвоживание. Даже «полезное» вино содержит много сахара и вызывает закисление организма.

Кофе и чёрный чай

Эти напитки повышают кислотность организма и перегружают надпочечники. Чрезмерное употребление кофеина приводит к нервному истощению, снижает иммунитет и мешает нормальному сну, что несовместимо с правильным питанием.

Полезные ПП продукты: мнение нутрициолога

Я бы хотела добавить в список ещё несколько продуктов, без которых не обходится моё полезное питание. Они стали основой моего рациона, и я с уверенностью рекомендую их своим клиентам.

• Костный бульон. Мой личный фаворит для поддержания здоровья ЖКТ, суставов и кожи. Он насыщен коллагеном и аминокислотами, которые способствуют восстановлению слизистой кишечника. Бульон — отличный вариант для всех, кто стремится улучшить пищеварение.
• Ферментированные овощи. Квашеная капуста без уксуса — отличный выбор для микрофлоры кишечника. Пробиотики помогают нормализовать пищеварение.
• Яблочный уксус — это больше, чем просто приправа. Я добавляю его в воду, чтобы мягко стимулировать пищеварение и поддерживать регулярность стула. Главное, выбирать натуральный уксус, который не подвергался пастеризации.
• Имбирь и куркума. Эти специи – настоящие сокровища здорового питания. Имбирь помогает бороться с воспалением и улучшает кровообращение, а куркума укрепляет иммунитет и очищает печень.

Разнообразие – основа полезного рациона, поэтому экспериментируйте и находите свои любимые комбинации!

Полезные продукты для ежедневного рациона правильного питания