Польза и вред шпината для организма

Шпинат – настоящий склад полезных элементов. Он насыщен железом и витаминами, такими как A, C, K1, а также содержит фолиевую кислоту и антиоксиданты. Эти компоненты важны для укрепления иммунитета и здоровья глаз. Но стоит учитывать, что в шпинате присутствуют оксалаты, увеличивающие риск формирования камней в почках у человека с соответствующей предрасположенностью.

Шпинат, известный своими питательными свойствами, является одним из ведущих листовых овощей, широко известных за его богатый состав витаминов и микроэлементов. Он формирует компактную розетку, состоящую из 6-10 листьев, высотой до 39 см и шириной до 15 см. Листья шпината могут варьироваться по форме, от гладких до гофрированных, и от заостренных до округлых. В отличие от романо, у шпината нет кочана, и он выделяется среди других листовых зеленей. Шпинат также связан с такими растениями, как свекла, лебеда, амарант и мангольд, и принадлежит к семейству амарантовых.
Обычно в кулинарии используются листья зрелого шпината с тонкими стеблями, а также нежные молодые листочки весенних побегов, которые подходят для употребления в сыром виде без необходимости варки или жарки.

Более двух тысяч лет назад шпинат взял своё начало в Персии, после чего его путь лежал через Непал в Индию и древний Китай, где он был известен как «персидский овощ» к 647 году нашей эры. Шпинат был завезён сарацинами на Сицилию в 827 году н.э. и начал своё распространение по Средиземноморью, тогда под властью арабов. В конце XII века его стали употреблять в Испании.

В Россию шпинат прибыл в 1730-х годах, изначально став изыском для знати и аристократии, не находя широкого распространения среди обычных людей до середины XIX века. В XX веке он приобрёл популярность у среднего класса, и только в последнее время начал активно использоваться всеми слоями населения вместе с другой салатной зеленью. В наши дни шпинат выращивают в теплицах круглый год и в открытом грунте с конца апреля до июля.

Состав свежего шпината

Шпинат, как и многие другие зеленые овощи, отличается низким количеством калорий при высоком уровне полезных веществ. В одном большом пучке листьев, весом около 100 грамм, содержится всего 28 калорий, при этом в них также присутствует 0,62 г жира, 2,85 г белка и 2,41 г углеводов, включая 1,6 г клетчатки, по данным базы USDA. В то время как калорийность шпината в блюдах, например, со сливками, будет значительно выше из-за добавленных ингредиентов, его польза для тех, кто контролирует вес, остаётся неоспоримой.
Шпинат выделяется среди листовых овощей своим высоким уровнем белка. Добавление шпината в блюда, такие как салаты или соусы для мяса и рыбы, может значительно увеличить протеиновый компонент в вашем питании. Это маленькое изменение в меню способствует более высокому потреблению белка. Также полезно включать шпинат в различные смузи для улучшения питательной ценности.

В 100 г молодых листьев шпината содержатся:

• кальций – 68 мг;
• железо – 1,26 мг;
• магний – 92,9 мг;
• фосфор – 39 мг;
• калий – 582 мг;
• натрий – 111 мг;
• цинк – 0,45 мг;
• медь – 0,082 мг;
• марганец – 0,488 мг;
• витамин C – 26,5 мг;
• тиамин – 0,077 мг;
• рибофлавин – 0,197 мг;
• ниацин – 0,551 мг;
• витамин B6 – 0,195 мг;
• биотин – 2 мкг;
• фолаты – 116 мкг;
• витамин A – 283 мкг;
• лютеин – 5830 мкг.

Чем полезен шпинат

Шпинат повышает иммунитет

Шпинат богат витаминами A и C, которые являются антиоксидантами и играют важную роль в поддержании иммунной системы. Они помогают защищать организм от различных патогенов, таких как бактерии, вирусы и токсины. В добавок, шпинат способствует уменьшению воспалительных процессов, что защищает клетки и способствует более эффективному усвоению питательных веществ из пищи, улучшая работу пищеварительной системы и, как следствие, укрепляя иммунитет.

Шпинат богат антиоксидантами, которые способствуют укреплению кожи и зрения, а также поддерживают здоровье полости рта, предотвращая развитие кариеса и заболеваний десен. Эти антиоксиданты также играют роль в защите организма от серьезных заболеваний, включая проблемы с сердечно-сосудистой системой, онкологические заболевания, аутоиммунные нарушения и когнитивные расстройства, благодаря их способности бороться со свободными радикалами.

Шпинат поддерживает зрение

Шпинат содержит каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые играют ключевую роль в защите глаз от возрастных изменений. Эти вещества обладают антиоксидантными свойствами, благодаря которым они блокируют вредные световые лучи от проникновения в роговицу и предотвращают воспалительные процессы в сетчатке, что может привести к таким проблемам со зрением, как катаракта или слепота.

Кроме того, витамин А в форме каротиноидов, содержащийся в шпинате, способствует поддержанию здоровья сетчатки, роговицы и желтого пятна. Регулярное употребление шпината, как показывают исследования, снижает риск развития возрастных заболеваний глаз, особенно полезно это для пожилых людей.

Шпинат поддерживает здоровье костей

В шпинате содержится большое количество витамина К, который необходим для формирования скелета. Он уменьшает хрупкость костей, помогает избежать остеопороза и частых переломов. Большую роль витамин К играет также в процессе свертывания крови и уменьшении воспаления.

Шпинат обеспечивает здоровье кожи

Включение в рацион продуктов богатых антиоксидантами, таких как шпинат, способствует не только обновлению клеток, но и производству коллагена, который играет ключевую роль в поддержании упругости и здорового внешнего вида кожи. Витамины А и С, содержащиеся в шпинате, также оказывают защитное воздействие против УФ-лучей, способных ускорять процессы старения кожи и даже приводить к развитию рака.

Шпинат участвует в детоксикации организма

Шпинат, богатый бета-каротином из группы каротиноидов, играет ключевую роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта. Этот компонент помогает снижать воспаления, что приводит к уменьшению риска возникновения заболеваний, включая синдром дырявого кишечника. Он также способствует детоксикации организма.

Шпинат также является отличным источником клетчатки, которая улучшает пищеварение и помогает предотвратить как запоры, так и диарею, обеспечивая стабильность стула. Эти пищевые волокна способствуют выведению токсинов из организма, поддерживая его чистоту и функционирование.

Шпинат защищает мозг

Исследования, опубликованные в Journal of Neuroscience, показывают, что экстракт шпината в диете крыс способствует уменьшению возрастных когнитивных нарушений и значительно улучшает их поведение, делая их более молодыми. В шпинате содержащиеся антиоксиданты могут снижать воспаления и защищать клетки мозга от разрушения, что часто связано с ухудшением когнитивных функций после инсульта.

Шпинат – источник магния

Шпинат является ценным источником магния, минерала, критически важного для поддержания клеточного здоровья и участвующего в свыше 300 биологических функциях в теле человека. Интересно, что магний в шпинате сохраняется даже после его приготовления.

Вопреки широкому присутствию магния в пище, дефицит этого элемента заметен у значительной части населения глобально, включая почти половину жителей США, которые, согласно ВОЗ, не усваивают необходимое количество магния ежедневно. Это происходит, несмотря на его важность и доступность во многих продуктах.

Магний играет ключевую роль в поддержании уровней таких важных элементов как калий, кальций и натрий, которые критичны для передачи нервно-мышечных импульсов и сокращения мышц. Отсутствие достаточного количества магния может проявляться в виде мышечных болей и спазмов.

Недостаток магния может также вызывать бессонницу, изменения настроения, головные боли, повышенное артериальное давление и повышает вероятность развития диабета. Включение в рацион продуктов богатых магнием, например шпината, в сочетании с приемом добавок магния, может способствовать уменьшению этих негативных симптомов и восстановлению нормального уровня магния в организме.

Польза продукта для женщин и мужчин

Шпинат оказывает различное влияние на здоровье мужчин и женщин из-за их биологических различий. Для женщин этот зеленый овощ имеет особую ценность, так как способствует поддержанию красоты и молодости за счет улучшения состояния кожи и волос, нормализации менструального цикла и восстановления гормонального равновесия. Эти факторы вместе способствуют омоложению организма. Женщинам, испытывающим симптомы ПМС, особенно полезно включать шпинат в свой рацион, поскольку он помогает уменьшить головные боли, а также боли в животе и пояснице, которые часто возникают в предменструальный период.
Включение зеленого овоща в ежедневный рацион поможет поддерживать идеальную фигуру, так как способствует сокращению жировых отложений, при этом насыщая организм всеми необходимыми питательными элементами. Шпинат можно использовать для создания питательных салатов, готовки разнообразных блюд или даже в качестве ингредиента для увлажняющих и тонизирующих масок для лица.

Для мужчин шпинат особенно полезен из-за высокого содержания цинка, который играет ключевую роль в производстве мужского гормона тестостерона, стимулирует сексуальную активность и поддерживает репродуктивное здоровье.
Людям, увлекающимся спортом, включение шпината в повседневный рацион способно способствовать увеличению мышечной массы, повышению выносливости и укреплению силы.

Какой шпинат полезнее: сырой или приготовленный

Свежий шпинат и прошедший тепловую обработку прежде всего отличаются друг от друга уровнем содержания в них витаминов.

• В 100 г свежего шпината содержится 47 % дневной нормы витамина С, а в таком же количестве отварного или тушеного – только 16 %. То же самое касается и витамина В9: в свежих листьях – 49 % суточной нормы, в готовом блюде – 38 %. Но при этом в приготовленном шпинате чуть выше содержание витаминов А, В6, К и рибофлавина. Содержание минералов в свежем и вареном шпинате примерно одинаково.
• Питательные вещества из шпината в любом случае попадут в ваш организм, если вы будете его есть. И неважно, в каком виде – сыром или обработанном. При готовке часть витаминов разрушается, но вареный или тушеный шпинат занимает гораздо меньший объем, поэтому съесть его можно больше и получить питательные вещества в полном объеме.
• Можно сократить потерю витаминов, если приготовить шпинат правильно. Большинство полезных веществ разрушается при варке, длительном времени приготовления или от высокой температуры. Если же готовить на пару или в микроволновке, то удастся сохранить практически все питательные вещества.

В еду можно использовать и замороженный шпинат. В нем сохраняются все витамины и микроэлементы, а некоторых может оказаться даже больше, чем в свежем: это каротин, витамин С, витамины группы В.

Вред и противопоказания к шпинату

Шпинат богат не только питательными элементами, но и содержит высокие уровни щавелевой кислоты и оксалатов, которые могут негативно воздействовать на метаболизм. Эти компоненты могут затруднять усвоение кальция, что в свою очередь может вызвать воспаление суставов. Кроме того, когда соли щавелевой кислоты соединяются с другими веществами в моче, они формируют нерастворимые комплексы, способствуя развитию мочекаменной болезни за счет образования отложений в организме.

Доказан вред шпината для людей, страдающих от следующих болезней:

• мочекаменная болезнь и другие хронические заболевания почек;
• подагра;
• ревматоидный артрит (болезнь суставов);
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• цистит (воспаление мочевого пузыря).

Людям с заболеваниями, такими как хронический гастрит, панкреатит или колит, следует избегать употребления шпината в своем питании. Это связано с тем, что шпинат содержит профилин, белок, который может вызывать не только аллергические реакции, но и способствовать развитию симптомов, связанных с нарушениями работы желудочно-кишечного тракта, таких как боль, дискомфорт, изжога и диарея. Кроме того, у людей, чувствительных к профилину, может наблюдаться перекрестная аллергия на латекс и плесневые грибы.

Применение шпината при различных заболеваниях

Защита от рака

Изучения выявили, что регулярное потребление шпината, брокколи, кресс-салата, цветной и брюссельской капусты из семейства крестоцветных, влияет на уменьшение вероятности развития рака. Это касается, в частности, таких форм как рак груди, простаты и толстой кишки.

Шпинат богат антиоксидантами виолаксантином и неоксантином, которые обеспечивают защиту ДНК клеток от окислительных повреждений и стрессов. Также содержащиеся в нем каротиноиды препятствуют мутациям клеток, что способствует профилактике образования и развития раковых опухолей.
Хлорофилл и хлоропласт, находящиеся в шпинате, не только придают ему яркий зеленый цвет, но и помогают вывести канцерогены из организма. Кроме того, регулярное употребление шпината способствует снижению воспалительных процессов и сокращает активность свободных радикалов.

Защита от сердечных болезней

Шпинат, обогащенный уникальными каротиноидами, эффективно борется с воспалениями и способствует стабилизации хронических заболеваний, что делает его ценным продуктом для поддержания здоровья сердца. Включение шпината в повседневный рацион помогает в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и артериальная гипертензия, за счет снижения уровня холестерина и предотвращения формирования артериальных бляшек. Этот зеленый овощ также усиливает действие азотной кислоты, улучшая состояние кровеносной системы. Антиоксиданты, содержащиеся в шпинате, могут значительно уменьшить воспалительные процессы, что снижает риск развития ишемической болезни сердца.
Шпинат помогает снизить уровень холестерина и замедляет скорость абсорбции сахара в кровотоке благодаря содержащейся в нем клетчатке.

Нормализация уровня сахара в крови

Шпинат содержит клетчатку, которая способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, замедляя его абсорбцию. Это особенно важно для людей, подверженных риску или страдающих от диабета и других метаболических расстройств.

В дополнение к клетчатке, в шпинате присутствуют фитоэкдистероиды – уникальные стероиды, которые эффективно ускоряют обработку глюкозы и помогают контролировать её уровень, снижая зависимость от инсулина.

Применение шпината в косметологии

Шпинат нашел свое применение в косметологии благодаря положительному воздействию его компонентов на кожу и волосы. Экстракт этого овоща активно используется в производстве различных косметических изделий, таких как сыворотки, кремы, пенки, гели для умывания и увлажняющие лосьоны. Кроме того, добавляют его в состав лечебных масок и обертываний, которые эффективны для осветления кожи, устранения пигментных пятен и повышения ее тонуса. Такой уход делает кожу бархатистой и мягкой, а также способствует мягкому пилингу.

Добавление экстракта шпината в крем для защиты кожи может снизить ущерб от ультрафиолетовых лучей, особенно после продолжительного пребывания на солнце.

Шпинат, богатый растительными кислотами и антиоксидантами, противостоит свободным радикалам и замедляет старение. Витамины А и С, содержащиеся в шпинате, способствуют восстановлению кожи, придавая ей упругость и сияние.

Для дополнительного ухода можно приготовить домашнюю маску из свежих листьев шпината, дополнив ее соком лимона, яйцом, медом или сметаной.
Шпинат, являясь компонентом таких средств ухода за волосами как шампунь, бальзам или маска, способствует укреплению волос и стимулирует их рост, делая их здоровее.

Как выбрать и хранить шпинат

Свежий шпинат хранится не дольше трех дней, поэтому рекомендуется либо сразу его использовать, либо заморозить. При заморозке можно сделать из листьев пюре, расфасовать по силиконовым формам и использовать в будущем для супов и соусов. Альтернативно, листья можно тщательно промыть, высушить и заморозить целиком.

Молодые листья шпината, которые обладают темно-зеленым цветом, наиболее ценятся за свой вкус. При покупке зелени лучше всего положить ее в целлофановый пакет или пластиковую емкость с бумажной салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу и продлить свежесть.

Как есть шпинат

В рационе каждого здорового человека шпинат должен присутствовать ежедневно в качестве витаминной добавки и средства для профилактики многих заболеваний. Его можно подавать на стол:

• сырым;
• ошпаренным кипящей водой;
• обжаренным;
• тушеным.

• первые блюда (супы, супы-пюре);
• вторые блюда (запеканки, омлеты);
• салаты, закуски;
• выпечка (пицца, несладкие пирожки);
• напитки (смузи, отвары, чаи).

Шпинат не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому его спокойно можно сочетать с различными ингредиентами:

• другими овощами;
• сырами, брынзой;
• творогом и кисломолочными напитками;
• рыбой и морепродуктами;
• мясом и птицей.

Чтобы подготовить шпинат к употреблению, важно его хорошо промыть, независимо от того, был ли он приобретен в магазине или принесен с собственного участка. Для уменьшения содержания нитратов в шпинате, его можно оставить замачиваться в холодной воде на протяжении 30-40 минут, после чего воду следует слить, так как она абсорбирует нитраты из листьев и становится не пригодной для дальнейшего использования. В случаях, когда шпинат предназначен для детского питания или нужно снизить уровень щавелевой кислоты, листья также следует замачивать.

Рецепты блюд со шпинатом

Смузи со шпинатом

Многие звезды делают селфи на тему здорового образа жизни именно с этим напитком в руках. И немудрено – это огромный комплекс витаминов, так что включайте его скорее в свой рацион.

Необходимо:

• шпинат – 1 пучок;
• авокадо – 1 шт.;
• яблоко – 1 шт.;
• киви – 1 шт.;
• растительное масло – 1 ч. л.;
• мед – 1 ч. л.;
• вода – 250 мл.

Чтобы приготовить смузи, надо вымыть и обсушить листья шпината, очистить и нарезать авокадо, яблоко, киви. Затем сложить все ингредиенты в чашу блендера, добавить мед, растительное масло и влить стакан воды. Взбить до однородной массы, разлить в стаканы и подавать к столу.

Суп-пюре из шпината с яйцом

Красивый суп с аппетитным цветом привлечет внимание не только взрослых, но и детей.

Необходимо:

• шпинат – 2 пучка;
• луковица – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• соль и специи – по вкусу.

Предварительно отварить яйцо вкрутую, остудить и очистить.

Шпинатный бисквит

Очень необычный на вид и чрезвычайно вкусный бисквит можно испечь к вечернему чаю или сделать на его основе оригинальный торт.

Необходимо:

• яйцо – 4 шт.;
• сироп топинамбура – 150 грамм;
• мука – 1 стакан;
• шпинат – 1 пучок;
• соль – 1 щепотка;
• растительное масло – 1 ч. л.

Опустить шпинат в кипящую воду на две-три минуты. Затем обсушить, положить в блендер и измельчить в пюре. В яйца бросить щепотку соли и взбить их до пышной пены. Добавить сироп топинамбура, пюре из шпината и просеянную муку. Замесить однородное тесто, стараясь двигать венчик или лопатку все время в одну сторону – по или против часовой стрелки. Готовое тесто выложить в смазанную маслом форму и выпекать при температуре 180 ^оС примерно 30 минут до румяности.

Готовый бисквит вынуть из формы, дать полностью остыть. Сверху можно украсить орехами или шоколадом.

Шпинат – необыкновенно полезный и очень вкусный овощ. Рекомендуем включить его в ежедневное меню прямо сейчас, если вы до сих пор этого не сделали.

Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде шпината

Существует ли норма употребления шпината в сутки?

Никаких точных рекомендаций по количеству этого овоща в ежедневном рационе нет. Но мы уже говорили, что в его составе много оксалатов, которые могут спровоцировать мочекаменную болезнь. Не стоит проверять свой организм на прочность и в огромном количестве съедать шпинат каждый день. Просто добавляйте пучок шпината в салат или второе блюдо. Если раньше вы его не ели, то проследите за реакцией своего организма. А если и дальше продолжаете сомневаться, то обратитесь за советом к диетологу или нутрициологу.

В чем вред шпината для организма человека?

В составе шпината помимо витаминов и микроэлементов присутствуют такие вещества, как оксалаты, соли и эфиры щавелевой кислоты. Они токсичны для человека, поскольку, вступая в реакции с другими соединениями, образуют кристаллы, которые оседают в организме, особенно раздражая кишечник и почки. Поэтому шпинат противопоказан людям с мочекаменной болезнью, подагрой, артритом, проблемами с печенью и нарушениями водно-солевого баланса.

В каком виде шпинат наиболее полезен?

В зеленых листьях много питательных веществ, большинство из которых сохраняется и при тепловой обработке. Но при этом приготовленный шпинат заметно уменьшается в объеме и легче усваивается. Поэтому иногда пользы от шпината в готовом блюде, например, тушеном, больше, чем в салате из свежих листьев.